Bien qu'elle ne soit pas une grande pratique dans la panoplie des postures du Hatha-Yoga, Marjariasana peut être utilisée fréquemment, car c'est une technique simple qui revêt plusieurs intérêts : c'est une bonne pratique de mise en disponibilité ; elle est très bénéfique pour la colonne vertébrale, détend le dos, l'étire et le masse ; elle est efficace pour les personnes tendues et énervées.
TECHNIQUE :
1ère Version :
Pose de départ : accroupi(e), cuisses et bras à la verticale, parallèles entre eux ; écart entre mains et entre genoux de la largeur des épaules ; les orteils sont relevés ; fixer un point entre les mains et garder le regard sur ce point, yeux ouverts d'abord ( photo1).
Yeux fermés :
- Expirer en relevant le haut du dos, les omoplates vers le ciel le plus possible (faire le gros dos ) en s'appuyant sur les membres ( phoo 2)
- Inspirer en creusant les reins et relevant la tête un maximum ( photo 3) ;
2ème Version :
Pose de Départ : Les mains sont rapprochées et contre les genoux ( photo 4) ; le reste doit être fait comme dans la première version. NB : les mains ne prennent presque pas appui sur le sol.
3ème Version :
Pose de Départ : Les orteils sont allongés ; on avance les mains un peu plus que précédemment et on fixe un point plus loin devant soi ; on creuse les reins ( photo 5) ;
Pousser le buste et l'arrière du corps vers l'arrière, tout en portant le buste et la tête vers le sol jusqu'à ce que le menton vienne au contact du sol ou le frôle ; les bras sont tendus au max. (on doit sentir les étirements au niveau des aisselles et omoplates) ; on fixe toujours le point devant soi, par le ras du sol (photo 6.)
Les indispensables :
* Expirer en prenant la posture et en la quittant
* Mulabandha (contraction de l'anus) bien tenu ; langue allongée entre les dents ou en arrière vers la luette (Khechari mudra) ;
* Mantra "So/Ham" ("So" à l'Inspiration, "Ham" à l'Expiration.)
SOUFFLE :
1ère et 2ème Version : type 1/1 ( l'Expiration et l'Inspiration sont de durée égale), en allongeant à partir de 05/05 ou 10/10 secondes : aller jusqu'à 20/20 secondes selon les capacités du moment
3ème version : Type 1/4/2 (3 ou 4 secondes d'Inspiration, 12 ou 16 secondes de rétention à poumons pleins et 6 ou 8 secondes en Expirant);
Visualiser le souffle dans l'Axe, la colonne vertébrale : monter de la Base (Muladhara Cakra) au sommet de la tête à l'Inspiration et faire le trajet inverse à l'expiration.)
Bonne pratique !
